ベアフットランニング・裸足ランをやる前に知っておくこと
クリストファー・マクドゥーガルの『BORN TO RUN 走るために生まれた ウルトラランナーVS人類最強の“走る民族"』という本により、ベアフットランニング・裸足ランニングは爆発的に流行りました。
あの本は人間の本能を揺さぶる完璧な構成でして、かく言う僕もピエール瀧並にハマってしまいました。
で、初版発行が2009年なんですが、結局ブームは消え去ってしまいました。
ベアフットランニングをやったところ、『足が痛い！』『逆に故障した！』なんてことになり、アメリカでは裁判にもなったとか。
でも、これってベアフットランニングをきちんと理解していないからなんですよね。
今回は裸足で走ることについて、初心者が理解しておくことを書いていきます。
いきなりやると確実に故障する理由
『BORN TO RUN』にあるとおり、現代人の足は過剰なクッション性を持つランニングシューズによって守られています。
ナイキだけでなく、あらゆる靴により人間は「歩かされている」状態です。
こちらも名著『GO WILD 野生の体を取り戻せ!』であったとおり、人類はもともと狩猟採集生活に適した体や脳を持っています。
まだ武器を持たなかった時代の狩猟(人類史で一番歴史の長い狩猟方法)とは、「相手が疲れて動けなくなるまで追いかけ回す」ことでした。
人間は足も遅く、腕っぷしも弱く、武器になる牙や爪もありませんが、全哺乳類最強の熱発散システムを持つ生まれながらの長距離ランナーです。そんな人間の集団に追い込まれた動物は、いずれオーバーヒートして動けなくなります。
チーターは足が速いですが、20秒ほどしか走れません。人間は足が遅いですが、少し練習しただけでフルマラソンを走れるようになります。
そんな時代から、人間は裸足で草原を走っていました。
ベアフットランニングとは、この本来の人間の姿で走ることを推奨する概念です。
ここで注意するのは、原始の時代の「狩猟ランニング」がその根拠にあることです。
狩猟採集民にとって、現代のマラソンは『超高速』です。あんなペースで、しかもアスファルト舗装された硬い道を走るように人間の足は出来ていません。
しかもシューズによって飼いならされた現代人の足はなおさらです。
それで急に裸足ランニングを行うと、普通の現代人は100％故障します。
これはフォアフット走法(ツマ先着地)などのフォーム以前の問題です。
ベアフットランニングの正しい理解
そもそも狩猟採集民は、心拍数を極力上げないで獲物を追い続ける走り方を行っていました。
問題はスピードではなく、如何に長距離ペースを落とさず走れるかです。
長距離追われた動物が、筋肉・心肺活動により発生した熱を処理できずに倒れるまでがゴールになります。よってタイムや42.195kmのような明確なゴール設定はありません。
ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング (ブルーバックス)
- 作者: 田中宏暁
- 出版社/メーカー: 講談社
- 発売日: 2017/02/24
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こちらの本で紹介されているのが「ニコニコペース」
ニコニコしながら楽に走れるペースを維持すればフルマラソン完走も簡単！というのは、人間本来の狩猟ランニングだといえます。
ニコニコペースは心拍数を抑え、ランニング効率に徹した走り方です。これであれば人間はかなり長距離を走ることが出来ます。
もちろん普段から鍛えていないと、1km10分とかのペースになります。
プロのマラソン選手は1km4分でもニコニコペースです。人間は鍛えればこんな芸当もできるんですね。
やっと本題ですが、「ベアフットランニングはこのニコニコペースで走るくらいの速さで行うべき」です。
ベアフットランニングは普段使わない筋肉を酷使するために故障すると思われていますが、そもそも足の負担が増すにも関わらずニコニコペース以上のスピードを出していることが原因です。
たしかにベアフットランニングでは、踵接地ができなくなります。クッション性のないシューズでは、踵接地すると痛いので強制的にピッチの上がったフォアフット・ミッドフット走法になります。
これにより、ふくらはぎの筋肉にかなりの負荷がかかり、翌日筋肉痛で動けなくなったり、アキレス腱炎になったり、そうしてベアフットランニングを辞めていく人が多いです。
が、そもそもベアフットランニングとは、ニコニコペースで芝生の上を走ることから始めるべきなんです。
ランニングシューズを履いて走る現代のマラソン＝目標タイムやゴールの設定されたハイスピードで走るスポーツ
ベアフットランニング＝人間本来の走法
これを理解していないと、故障に繋がります。
ベアフットランニングで好記録を出している人は、足の筋肉をかなり鍛え上げた熟練者であり、彼ら彼女らをいきなり真似するのは初フルマラソンでサブ3目指すようなものです。
なのでベアフットランニングは「速さを求めるのではなく、人間本来の走りができる」と捉えたほうが良いです。
ベアフットランニングのメリットは？
正しい理解をした上でベアフットランニングを行えば故障せずに数々のメリットを引き出すことが出来ます。
フォームが良くなる
まずフォームが良くなることは有名です。
前述したとおり、踵接地ができなくなることで、フォアフット・ミッドフット走法になりピッチの上がったフォームになります。
フォアフット・ミッドフット走法は、簡単にいえば足の筋肉だけでなく、アキレス腱などの腱のバネを使うことで効率が良くなります。
アフリカ出身の選手がメダルを量産しているのは、このアキレス腱が長いことだという学説もあります。ケニアなどの選手は、標高の高い地域で生まれ、未舗装の道を裸足で走る生活をしています。
もともとアキレス腱が長いことに加え、幼い頃から足が鍛えられているんですね。
足の筋肉が鍛えられる
足の筋肉も鍛えられます。
故障とも繋がりますが、ベアフットランニングは普段使わない筋肉もかなり使っています。
ベアフットランニング経験者ならわかると思いますが、ほんの数キロ走っただけで、翌日地獄の筋肉痛です。
僕は調子に乗って、ベアフットランニング歴の浅いうちに激坂含めた8kmコースを走っただけで1週間走れなくなりました。
それくらい現代人の足はシューズに守られているんですね。
なのでベアフットランニングで鍛えれば、人間本来の強い足を獲得できます。それは故障しづらい強い足になるともいえます。
偏平足にならない本来の足が手に入る
土踏まずを見てもらえばわかりますが、人間の足はアーチ状になっています。
運動＝筋肉ではなく、人間はけっこうバネを使っています。先程述べたアキレス腱もその一つで、腱によるバネ効果はランニングでもかなり使われています。
足裏のアーチは、着地の衝撃を抑制したり、蹴り出しの反発にも使われています。
ですが現代人の足はシューズに守られているので、衝撃が過剰に抑制されています。骨や腱は衝撃から体を守るためにもあるので、衝撃が無くなると衰えてしまいます。
扁平足や外反母趾などもその典型で、要するに足の衰えなんですね。
こちらはベアフットランニングでなくても、昔ながらの草履で歩くだけでも効果はあるようです。
足のアーチが崩れてしまうと、衝撃が足首や膝に向かうことになり、それが故障に繋がります。
バランスが良くなる
足裏は感覚センサーが密集している場所。
人間はこのセンサーで足裏の情報を読み取り、バランスを取っています。
ですが最近の「過保護なシューズ」は、この足裏センサーが全く機能していません。
足裏が鍛えられていないということは、感覚も鈍っているということであり、健康青竹踏みが痛くてたまらない原因でもあります。
バランスは目だけでなく、体中の感覚器をフル活動させて成り立っています。
裸足で走ることで、足裏に的確な刺激が入りバランス機能が向上されます。
ベアフットランニングの始め方
それではベアフットランニングの始め方を書いてみます。
①「BORN TO RUN」を読む
BORN TO RUN 走るために生まれた ウルトラランナーVS人類最強の“走る民族"
- 作者: クリストファー・マクドゥーガル,近藤隆文
- 出版社/メーカー: NHK出版
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まずはモチベーションを上げましょう(笑)
②ベアフットシューズでゆるく走ってみる
いきなり裸足だとすぐさま故障してしまうので、まずはベアフットシューズでゆる～く走ってみます。
ベアフットシューズとは、クッション性のないソールがフラットなシューズです。
ビブラム5フィンガーは、ベアフットシューズブームの火付け役。
5本指仕様で、アウトソールは登山靴でも使われているビブラムソールです。
5本指に分かれているので、かなり足指やふくらはぎに力が入ります。
ビブラムソールなのですべりにくいのも特徴です。
ランニング用以外にも、トレイルランニングやトレーニング専用モデルもあります。
結構な値段なのがデメリットですが。
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- 出版社/メーカー: MERRELL
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メレルもベアフットシューズでは有名なメーカー。
トレイルグローブは、前足部と踵部の高低差が０ｍｍなので、裸足感覚でトレーニングやランニングを行うことが可能なシューズです。
普段履きにもおすすめ。
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ベアフットランニング入門者におすすめな2980円というお値段！
耐久性に難あるようですが、格安なのではじめてのベアフットシューズにはオススメです。
ベアフットシューズは、「クッション性の少ない、ソールがフラットなシューズ」という定義がありますが、特に正解のない分野でもあります。
が、市販されているほとんどの靴はいわゆる「過保護な靴」なので、ベアフットランニングができるような商品は数少ないのが現状です。
シューズを手に入れたら、まずは小走り程度で２～３km走ってみてください。
できれば芝生や柔らかな土の道がベストです。
絶対にアスファルト舗装の上をハイペースで走ってはいけません。
ベアフットランニングは、「徐々に慣らしていく」が鉄則です。
それでも思っていた以上に足が甘やかされていたことに気づくでしょう。
③慣れてきたらベアフットランニングを自分なりに定義する
筋肉痛と戦いながらも、足が本来の走りに目覚めてきたらベアフットランニングを自分なりに定義すべきです。
ベアフットランニングでフルマラソン完走を目指す人もいれば、ベアフットランニングは下肢の筋トレ、ランニングフォーム修正、リラックス目的などなど用途を考えます。
ベアフットランニングの最も大きな誤解はここではないでしょうか？
ベアフットランニングだけをやれば良い、ベアフットランニングでマラソンを走れば良い、そんなのは大間違いです。
マラソンがダイエットや健康が目的の人もいれば、サブ3を目指してアスリートのように実施されているのと同じように、ベアフットランニングも目的を定めるべきです。
「BORN TO RUN」やベアフットランニングの第一人者の発言だけを見ていると、何だか走るのはベアフットだけしてろというベアフット至上主義化していますが、そんなことはないと思います。
僕はベアフットランニングは筋トレとリラックス効果を目的に行っています。特にベアフットランニングはリラックス効果がすごくて、そこは「GO WILD 野生の体を取り戻せ!」にも書かれていたとおりです。
ですがベアフットランニングでマラソンに出たり、トレイルランニングをしてみようとは思いません。そのレベルに達していないのもありますが。
ある程度慣れてきたら、自分に合ったベアフットランニングの目的を定義してみましょう。
④ベアフットランニングを極める
Myベアフット定義が「ベアフットを極める」となった場合は、裸足でウルトラマラソンを走るという神の次元まで突き進んでください！
最強のベアフットシューズはワラーチです。
ワラーチとは、「BORN TO RUN」にも出ていた走る民族タラウマラの人たちが履いているサンダルです。
ルナサンダルが有名ですが非常に高価なので、ビブラムシートを買って自作する人もいます。
さすがに裸足でアスファルト舗装の道やトレイルランニングを走り続けるのは困難なので、ワラーチは最低限必要な「保護」ではないでしょうか？
超人たちは、この薄いワラーチだけでトレイルランニングの大会に出るほどです。
いやあ尊敬します。
まとめ
ベアフットランニングは、「人間本来の走りであり、スピードやタイム重視の現代マラソンとは全く違う」けども「ベアフットランニングだけが正解というわけではない」と捉えていたほうが幸せになれます。
現代マラソンはタイムを競うスポーツであり、本来の走るという行為とはニュアンスが違います。
ベアフットランニングは、人間本来の姿であり、正しい身体の使い方や精神的なリラックス効果を得ることができます。しかし、そのまま現代のマラソンやランニングの感覚と同一視するのは間違いです。
個人的にですが、山道をビブラム5フィンガーで走っているときが一番心地よいです。
自然の中を裸足で走ることは、やはり本能的な快感物質が出るんでしょうかね。
科学的な根拠はありませんが、ベアフットランニングはマインドフルネスとしても最高だと思います。
やはり現代人の生活は、人間という生き物にとって相容れないものになっているからでしょうか。
要するに、ベアフットランニングは楽しい！ということです。
おすすめリンク
トレイルランニング こそ最高のマインドフルネス
筋トレが大事という話
「ULTIMATE DIRECTION SJ RACE VEST 2.0」と「mont-bell クロスランナーパック15」を比較レビュー
トレイルランニングザックって種類が多すぎて選ぶのが大変ですよね。
かくいう僕も、気付けば同じサイズ感のザックを２つも買ってしまうというトレランギア沼に陥っています。
今回は『ULTIMATE DIRECTION SJ RACE VEST 2.0』と『モンベル クロスランナーパック15』を比較レビューしてみます。
- ULTIMATE DIRECTION SJ RACE VEST 2.0
- mont-bell クロスランナーパック15
- 「SJ RACE VEST 2.0」と「クロスランナーパック15」を比較レビュー
- それぞれに適した利用方法
- まとめ
ULTIMATE DIRECTION SJ RACE VEST 2.0
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[アルティメイトディレクション] ULTIMATE DIRECTION SJ RACE VEST 2.0（Ｓｉｚｅ Ｍ） 80458314-M - (GM)
- 出版社/メーカー: ULTIMATE DIRECTION
- メディア: スポーツ用品
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ハイドレーションパックを生み出すなどトレランザックの革命児「ULTIMATE DIRECTION」のシグネチャーモデル。
シグネチャーモデルとは、伝説的トレイルランナーと共に開発したトレランザックで、世界規模の大会でも通用するプロ仕様ながら初心者でも扱いやすいと高評価レビューされています。
この「ULTIMATE DIRECTION SJ RACE VEST 2.0」は、SJ＝スコット・ジュレクのこだわりによって誕生したモデルです。
そう、あのスコット・ジュレク！『BORN TO RUN』に登場しているあのスコット・ジュレク！
彼の著作やライフスタイルに憧れてトレイルランニングを始めた人も多いでしょう。
僕もそのうちの一人ですけど。
まあトレランザックのストーリーはこの辺にしておいて、製品レビューしてみます。
サイズ＝H:30cm × W:23cm × D:6cm
適用胴囲＝SM：58～84cm、MD：79～99cm、 LG：91～112cm
容量＝7リットル
重量＝付属ボトル容量：0.6リットル×2 、 ボトルを除く重量：310g
素材＝ヘックスメッシュ、パワーストレッチメッシュ、シルナイロン66
参考定価：21,060円
ご覧の通り、めちゃくちゃポケットがあります。
どれもスコット・ジュレクこだわりのかゆいところに手が届く設定になっています。
ショルダーハーネスにあるボトルポケットは付属の0.6Lボトルが入ります。
ゴムでしっかり閉められるので、500mlペットボトルや行動食を入れても飛び出すことはないです。
ポケットは筒状に補強されておりしっかりした作り。けっこうここがポイントで、トレランザックのボトルポケットはナイロン系素材で補強されていないことが多く、安定感がないものが多いです。
ポケットが柔らかすぎると、下りを勢いよく走っているときなんかに縦揺れでボトルがかなり動くのがけっこうストレスですが、SJ RACE VEST 2.0はそれが無いですね。
あと見えづらいですが、ボトルポケット両サイドに小さなポケットが付いています。
ジェルや小物入れに使えます。
ショルダーハーネスには他にもポケットがこんなにたくさん！
行動食やゴミを入れたり、スマホや地図を入れたりも可能。
特に脇下にあるジッパー付きポケットはかなり便利。
トレイルランニング中はかなり激しい動きなので、ジッパー付きポケットがあれば落とし物もせずに安心して走れます。
5インチのスマホも入るので、行動中に写真を撮ったり、GPS地図を確認しやすいのも助かります。
購入理由の一位は、チェストストラップにあるT-Hookでサイズ調整ができること。
ストラップ両サイドにあるレール上で固定位置を動かせるので、自分に最適なフィット感を得ることが出来ます。
公式サイトでは下部のストラップを肋骨下側に合わせるとジャストフィットになると書いてありますが、個人的に荷物の量やトレイルによってその都度調整したいので非常に助かりますね。
けっこう他のトレランザックは、ザック自体のサイズが合っていても、肝心のチェストストラップが合わないなんてことがあります。特に海外メーカーだと、日本人の体格に合っていないことも。
トレランザックは走ってみないとフィット感がわかりにくいものが多いですが、T-Hookのサイズ調整機能があれば後悔は少ないと思います。
背面はメイン収納、装備を締め付けて固定するバンジーコードがあります。
コードやベルクロ等のサイズ調整も簡単にできます。
まあなんといってもデザインですね。
派手さはないですが、カッコいいの一言。
メイン収納は横からアクセス可能でどこに入れていてもすばやく取り出しやすいです。上からだけだと、重なっていたり底の方にある装備が取り出しにくかったりするので、この辺は良く考えているなあという印象。
背面部はパワーメッシュ素材になっており、通気性良く全然蒸れません。しかも柔軟性あるメッシュなので、強度もしっかりあります。
ハイドレーションは嫌いなのでレビューなしです。
Ultimate Direction: Scott Jurek Ultra Vest 2.0
とにかく多機能なので、動画を見た方がわかりやすいです。
スコット・ジュレク御本人の解説も御覧ください。
mont-bell クロスランナーパック15
みんな大好きコスパ世界最強mont-bellのトレランザック。
素材＝本体:30デニール・バリスティック®ナイロン・リップストップ、背面:3Dメッシュ
重量＝340g
容量＝15L（高さ46×幅33×奥行き14cm）
ショルダーハーネス部のボトルポケットはジッパー付きになっており、ボトル以外の物を入れる時は写真のように薄い状態になります。
ポケットの中に小さいポケットがある2層構造になっています。
ボトル(0.6L)を入れるとこんな感じに。
ゴム性のボトルストッパーが付いているので、ボトル上部を写真のように締め付ければ飛び出しにくいです。
しかし支柱がなく柔らかいのでけっこう揺れます。ボトル専用ではないので、ボトルの形状によっては入りにくく、取り出しにくい場合も。
水分補給はハイドレーションかソフトフラスクという人、もしくはショルダーハーネス部に重いものを入れたくない人は良いと思います。
サイドポケットは袋状になっています。
サッと取り出しやすい形状で、揺れにくくなっています。
ジッパーなどしっかり入り口を止める形状ではないので、落とし物には注意。
背面はバンジーコード付きです。
下部のコンプレッションコードで荷物の揺れを抑えるよう調整も可能。
メイン収納はさすが15Lの大容量。
ジッパー付きポケットもあります。
背面にはハイドレーションパックが入ります。
ハイドレーションパックは引っ掛けるタイプですね。
こちらも背面はメッシュ生地なので通気性は良いです。
再背部にもジッパー付きポケットあり。
メイン収納は3層に分かれています。用途や使用頻度に合わせてパッキングが可能です。
「SJ RACE VEST 2.0」と「クロスランナーパック15」を比較レビュー
それでは両製品を比較レビューしてみます。
容量が違うので、「mont-bell クロスランナーパック15→7L」モデルとして比較します。
「モンベル クロスランナーパック 7」も試着したことがあるので、製品比較ということでご覧ください。
揺れにくさ
トレランザックは、どんなに使い勝手が良くても、どんなにフィット感があっても、どんなにかっこよくても、ぶらんぶらん揺れてしまっては話になりません。
揺れにくさでいうと、「ULTIMATE DIRECTION SJ RACE VEST 2.0」の圧勝です。
収納を前面や脇下部に分け、メイン収納を平たくし背中上部に配置しているので、本当に揺れません。
さらにチェストストラップにあるT-Hookでサイズ調整すれば、ジャストフィットになるので前面の揺れも気になりません。
またハーネスなどに支柱があるので安定性が高いです。支柱を入れると重くなりますが、登山用バックパックがフレーム入りなことでも分かる通り、安定性や荷物重量の分散が効率的になります。
「mont-bell クロスランナーパック」はナイロン系の素材で支柱が殆ど無いので、荷物が多いと左右の揺れを感じます。
メイン収納が深いので、パッキングをうまく行わなければかなり揺れます。
全体的にナイロン系生地とメッシュのハーネスなので、安定性は弱いです。その分、ザック容量の割に軽量です。
パッキング
揺れにくさと対象的に、こちらは「mont-bell クロスランナーパック」が良いです。
3層に分かれたメイン収納は用途別に使え、伸縮性もあるので見た目以上に入ります。
メイン収納は揺れやすいですが、登山パッキング同様、重い物を上・背面にパッキングすれば安定性は増します。
ハイドレーションパックを利用するのであれば、ショルダーハーネスのポケットはジッパー付き2層構造なので使い勝手が良いです。
「ULTIMATE DIRECTION SJ RACE VEST 2.0」は平たい形状で伸縮性に乏しいので、パッキングし辛いです。前面の収納をうまく使いこなす必要があります。その分、取り出しやすいのでザックをいちいち降ろさなくて済む便利さはあります。
用途でいうと「ULTIMATE DIRECTION SJ RACE VEST 2.0」は、レース向け・ザックを降ろさすにトレイルランニングに集中したい人向け。
「mont-bell クロスランナーパック」は、装備が多い人に向いています。
レインジャケットやツェルトなどの天候や気温対策装備、エマージェンシーキットなどの安全装備を多めに持っていく人はこちらが良いでしょう。
長距離、天候が変わりやすい季節・地域、クライミングなどの他アクティビィティを併用する人などなど装備が多くなる傾向の人向けです。
山頂でカップラーメンやコーヒーを堪能するための軽量ストーブセットなどトレイルランニング＋αを楽しむ人にもおすすめです。
フィット感
結局のところ「ULTIMATE DIRECTION SJ RACE VEST 2.0」を買い足したわけなんですけど、それはこのフィット感が理由です。
「mont-bell クロスランナーパック」もある程度調整できますが、やはりしっくりこない感じがありました。
トレイルランニングのように激しく揺れるスポーツなので、ザックのフィット感がかなり重要です。
僕はかなり華奢な割に身長が高いので大体サイズが合いにくい特殊なタイプなのですが、「mont-bell クロスランナーパック」だとチェストストラップの位置が気になりました。
「ULTIMATE DIRECTION SJ RACE VEST 2.0」はフィットしやすい構造もありますが、チェストストラップの調整可能なところは本当にすごいです。
15kmほど山を駆けずりましたが、ほとんど気になりませんでした。
デザイン
mont-bellにそれを求めたらアカン！
気になる点
「ULTIMATE DIRECTION SJ RACE VEST 2.0」はやはり値段。
定価21,600円！mont-bellなら50Lクラスのテント泊用バックパック買えますからね。
クロスランナーパックは15Lでも9,300円+税なのですが、この価格差以上の(あくまでも)機能的な価値があるかは微妙です。
なので価格面からみても玄人向きなトレランザックだといえます。
「mont-bell クロスランナーパック15」は全体的にナイロン系の生地で覆われているので、カサカサ、シャカシャカと擦れ音がけっこうします。
まだ転倒などもないのでわかりませんが、耐久性も若干不安です。30デニール・バリスティックナイロンとはいえ、ナイロン袋っぽくもあるので枝に引っかかったりしたらちょっと怖いですね。
でもおかげで丸洗いできます。ジッパーなどが汗で腐食しないように、使い終わったら水をバシャーっとかけるだけなのでメンテナンスは楽ちんです。
それぞれに適した利用方法
[アルティメイトディレクション] ULTIMATE DIRECTION SJ RACE VEST 2.0（Ｓｉｚｅ Ｍ） 80458314-M - (GM)
- 出版社/メーカー: ULTIMATE DIRECTION
- メディア: スポーツ用品
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・トレイルランニングレースに出場したい人
・走行中にザックを下ろしたりするのが手間なくらい走り回る人
・フィット感や安定性を求める人
とにかく『走り』に特化したモデルで、走行中の些細なストレスまで配慮したさすがスコット・ジュレクの名が付くトレランザックです。
揺れがなく、腕回しがしやすいので、マラソンの練習用にも最適です。
・トレイルランニング初心者
・トレイルランニング＋αを楽しみたい人
・登山やハイキングにも使いたい人
mont-bellらしいコスパ最高の汎用性が高いトレランザックです。
トレイルランニング初心者でも求めやすい価格で、標準以上の機能があります。
登山経験が少ない人は自ずと装備も増えると思うので、収納力がありパッキングで詰め込みやすいのは良いでしょう。また天候が怪しいときなど、普段より荷物が増えそうなときにもおすすめです。
15Lサイズであれば軽量ストーブとクッカーなども十分入るので、山を楽しむトレイルランニングでも使えますし、日帰り登山やハイキングでも軽量のため使い勝手が良いです。
僕はこの2つのトレランザックを用途で使い分ける予定です。
「ULTIMATE DIRECTION SJ RACE VEST 2.0」は慣れたトレイルやタイムを測る時に利用し、「mont-bell クロスランナーパック15」は日帰り登山や友人とトレイルランニングする時にコーヒーセットを持っていく時に使います。
そもそも登山などの自然の中で行うアクティビティは、用途別に特化した装備を使い分けするので、この2つのトレランザックがあれば大抵はカバーできると思います。
まとめ
そんなこんなで結局散財！
スコット・ジュレクの名が付けば買わずにはおれないでしょう(T_T)
ずっと欲しかったんですけど、旧モデルバーゲンで安くなっていたのでポチりました。
ということでまた我が家にギアが仲間入り。嫁さんには「何が違うのかわからん」といわれました。「沼は細部に宿る」とだけ伝えておきました。
トレイルランニングの記事がこちら。
大山くらいしか山がないと思われがちな中国山地ですが、トレイルランニングと意外に相性が良いです。
おすすめリンク
コスパ最高のトレイルランニングトレーニング「自重筋トレとスピンバイク」
よくマラソン本なんかを読んでいると、『長距離走に筋トレはいらない』との声が並ぶ。
たしかに、長距離走は筋肉活動を如何に経済的かつ合理的に行うかにかかっている。ランニングエコノミーを極めることがマラソンなどの長距離走の基本だ。
すると必要以上の筋肉＝重りになってしまう。身体が重ければその分身体を移動させるのにエネルギーを消費しなくてはならないからだ。
しかし、僕のような何もしていなくても体脂肪率10％くらいという驚異の鶏ガラ人間の場合、ちょっと話が違う。
20kmくらい走ると足が「もう限界ッス」と言ってくる。心肺機能的にはまだ行けるのだが、とにかく足が重く、そして動かなくなる。
はじめて20km以上走った時はハンガーノックになって泣いたっけ。
そしてトレイルランニングともなれば、ロードと違って過酷な上り下りが繰り返されるので筋肉勝負なスポーツでもある。
ということで、冬の間はとにかく筋トレをやっていた。なんせ鶏ガラ人間なので、冬は基本的に活動停止状態だから、屋外を走るなんて自殺行為に近い。
今回はトレイルランニング向けの筋トレとスピンバイクが良いということを書いてみる。
自重筋トレ
筋トレといっても、スポーツジムとかでバーベル使ってゴリゴリマッチョになろうというわけではない。
先程も書いたが、筋肉は必要以上にあると重りになってしまう。ボディービルダーの筋肉は、肥大化にパラメーター全振りしているので、ひどい人は頭をドライヤーで乾かすことができなくなるらしい。腕が重すぎて、長時間腕を上げておくことができなくなるからだ。
トレイルランニングに必要な筋肉とは、長時間走り続けることと、山道の上り下りである。
そうなると、下肢や腹筋の筋肉はもちろんだが、背筋も重要になる。背筋は、腕振りの推進力、身体を安定させ、着地の衝撃に耐える強い体幹には必要になる。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
- 作者: ポール・ウェイド,山田雅久
- 出版社/メーカー: CCCメディアハウス
- 発売日: 2017/07/28
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
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筋トレは『プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ』を参照。
もともと自重筋トレをしていたが、この本はさすが全米の猛者が集う刑務所内で発案されただけあり、割としっかりした内容。
自重筋トレとは、腕立て伏せのように自分の体重を負荷として使った筋トレのことを指す。
バーベルやマシンを使うと、体重以上の負荷がかかるため筋肥大に対しては効果的だが、トレイルランニングなどに使う筋肉とは全く別物になる。
自重筋トレは、自分の体重や関節のみ使用するため、最適な身体を作ることができる。
『プリズナートレーニング』では、この自重筋トレの正しい姿勢と10段階に分けた難易度を丁寧に書いている。
まず筋トレは正しい姿勢で行うことが最重要で、効果やケガ防止にも関わる。反動を使ったり、楽な姿勢で行うと、結果的に意味がなかったり怪我してしまうからだ。
10段階の難易度とは、腕立て伏せでいうと、立ったまま壁に手をついて腕立て伏せの格好をするという簡単なものから始まり、普通の腕立て伏せ、最終的には片手腕立て伏せと段階を上げていく。
正しい姿勢で自分のレベルに合った難易度を行うことで、自分に最適の負荷でトレーニングができる。
負荷量に慣れてくれば、難易度レベルを上げたり、回数を増やして調整していく。
自重筋トレで特に重要なのは、背筋と下肢の筋トレだ。
特に実践しているのは、「逆立ち腕立て伏せ」「ブリッジ」「スクワット」だ。
スクワットは筋トレの基本の基本なので行っている人も多いだろうが、逆立ち腕立て伏せとブリッジはあまり馴染みがないだろう。
逆立ち腕立て伏せは、背筋を鍛える。器具や公園に鉄棒がある人は、懸垂が望ましい。
そして特に重要なのはブリッジだ。レスラーがよくやるあれね。
ブリッジは脊柱起立筋群を鍛える。背骨を支える筋肉で、体幹を安定させる重要な筋肉なのだが、意外に無視されやすい。
この本を読むまで、僕は胸筋や腕の筋肉ばかり鍛えていた。なぜなら見た目で効果がすぐわかるし、何しろカッコいい。
だが登山やトレイルランニングを長時間すると体が持たなかった。
結局、大切なのは体幹と下肢の筋肉だ。特に体幹は重要だとわかっていながら、見た目の変化に乏しく、筋トレ自体も地味なものが多いので敬遠していた。
が、この冬は徹底して体幹を鍛えたところ、山の上りのタイムが上がり、疲労度も減った。
よくマラソン選手は筋トレしないという記事を見るが、あれはすでに身体ができあがっているから言えるのだ。しかも月500kmとか走る環境があるからこそ、筋トレをしなくても身体ができあがっている。
最近では、マラソンの神野大地選手のレイヤートレーニングが話題となったように、長距離走でも筋肉が必要だという意見も聞かれるようになった。
僕のようなヒョロガリの場合、まず身体をしっかり鍛えなければ、長距離走りきる体力がないのは当たり前だ。
しかし今までの筋トレは、目的に合っていなかった。トレイルランニングは体幹と下肢筋力が重要なのだ。
ということで、「逆立ち腕立て伏せ」「ブリッジ」「スクワット」の3点セットを軸に筋トレしていくことにした。
筋トレの頻度と栄養摂取
筋トレの頻度は週2,3回がベストのようだ。
超回復が必要なので、中2日くらい空けたほうが良い。
筋トレとは「負荷により筋繊維が切れたあと、再度くっつくときにより太くなる」ことなので、負荷を与えすぎると回復する間がなく、逆に萎んでしまう。
なので、1～2日休むことが重要で、この期間に筋繊維が太くなることを超回復という。
仕事から帰って子供を見ながら、しかも夜食までの間にしかトレーニング時間が取れないので、20分～30分しかできない。
だが物の本によると、20分前後の筋トレがベストのようだ。
筋トレとは筋肉に負荷を掛けることであり、「長時間できちゃう＝負荷が足りていない」ことを指す。
例えば腕立て伏せでいうと、7回くらいがギリギリできるくらいの負荷が良い。要するに最適な負荷量は個人でぜんぜん違うのだ。
僕はアンイーブン・プッシュアップ→アブローラー→ブリッジ→フルスクワット→逆立ち腕立て伏せを2セットやっている。
これでだいたい20分位。
できるだけ休憩は入れないほうが良い。休憩時間(インターバル)が1分くらいだと、成長ホルモンが出やすいらしい。
そして運動後はホエイプロテイン。
運動直後30分のゴールデンタイムに、タンパク質を摂取することで、筋肥大と筋肉疲労の軽減が狙える。
おすすめはボディウィングの『ホエイプロテイン チョコミルク 3kg』が格安かつ体に優しい。
しかしレビューにもあるように味は最悪だ。無添加だからね。ちなみに僕は水で飲めます。味覚障害だといわれていますね。
一度のプロテインは30gくらいが良い。摂取量が多すぎると、体に悪いことはないが、すべて吸収できないため脂肪になったり排泄されてしまう。
目安は体重1kg＝タンパク質1gなので、60kgの人は一日で60gのタンパク質が欲しい。
さらにアスリートレベルの運動をしているのであれば、体重1kg＝タンパク質2gなので120gとなる。
日本は肉や乳製品が高いので、これだけのタンパク質をプロテイン以外で摂取するのは経済的に難しい。プロテインは無添加であれば要するにただのタンパク質なので、安心して飲むことができる。
プロテインは、筋トレなどの運動後に一回、就寝前に一回、30gずつ摂取している。
ベストは朝食時、運動後、就寝前の摂取。しかも就寝前は吸収の遅いソイプロテインやガゼインプロテインが良い。
しかし経済的理由から、多くて一日2回摂取にしている。
もちろん成長ホルモンとの兼ね合いもあるので、睡眠も大事。運動してちゃんと食って寝る、まさに幸せではあるまいか！
スピンバイクで心肺機能と筋トレ
そしてスピンバイクまで買ってしまった。
『HAIGE スピンバイク HG-YX-5006』は2万円ちょいで口コミも良かったのでつい・・・嫁さんには大不評だが。
雨の日や寒い日、タブレットで映画を見ながらでも運動できる素晴らしいアイテム。
エアロバイクなどの電動マシンと違い、スピンバイクはタイヤ部分に摩擦をかけて負荷をつける。そのため、電動マシンによくある発熱のため長時間使用できないということもなく、作りも簡単なので修理やメンテナンスも楽ちん。
そのかわり、摩擦圧を掛ければかなりの負荷になる。
しかもタバタ式トレーニングを行えば、自宅が地獄になる。
タバタ式トレーニングとは、(20秒全力ワークアウト＋10秒休憩) × 8= 240秒 = 4分というセットで行う。
たった4分だが、心肺機能が半端なく鍛えられると同時に、この世の地獄を見る。
ご覧の通り、自宅で心拍160超えの地獄トレーニングができてしまう。
20秒全力漕ぎ、10秒消沈、そして20秒全力漕ぎ・・・で4分。
やってみるとこれが本当に辛いのだが、最大心拍数に近い160以上の負荷を与えれば心肺機能の最大値を増やすことになり、ランニングだけでなく日常生活もハッピーになれるのだ。
また摩擦圧を上げまくれば、激坂を漕いでいるような負荷量になる。
これで20分ほど漕げば、足がパンパンになる。自転車こぎの運動は、腸腰筋や大腿部の筋肉を鍛えられるので、トレイルランニングなどにも最適な運動だ。
タブレットで映画でも見ながらヒイヒイ鍛えられるので、スピンバイクはオススメ。
音もほとんどしないし、何しろ安い。組み立ても30分位でできた。
最大のデメリットは場所を取ること。あと重い。
まとめ
トレイルランニングに人生を賭けているわけではないので、健康的な体つくりをメインに筋トレを行なっている。
だがトレイルランニングとは人間に適した運動であるため、トレイルランニングのための筋トレは人間の体の構造上最適だと思っている。
詳細はリンク記事を見てね！
そこで自重筋トレとスピンバイクは、費用もそこまでかからず、自宅でできるので、やりたいときにさっと出来る。
最近、マインドフルネスなんかも流行っているが、結局のところ運動が現代人には足りていない。
かといって忙しい現代人には時間がない。
そういった点でも、自重筋トレとスピンバイク、そしてたまの休みにトレイルランニングというのは、コスパ抜群のマインドフルネスだと思う
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