コスパ最高のトレイルランニングトレーニング「自重筋トレとスピンバイク」
よくマラソン本なんかを読んでいると、『長距離走に筋トレはいらない』との声が並ぶ。
たしかに、長距離走は筋肉活動を如何に経済的かつ合理的に行うかにかかっている。ランニングエコノミーを極めることがマラソンなどの長距離走の基本だ。
すると必要以上の筋肉＝重りになってしまう。身体が重ければその分身体を移動させるのにエネルギーを消費しなくてはならないからだ。
しかし、僕のような何もしていなくても体脂肪率10％くらいという驚異の鶏ガラ人間の場合、ちょっと話が違う。
20kmくらい走ると足が「もう限界ッス」と言ってくる。心肺機能的にはまだ行けるのだが、とにかく足が重く、そして動かなくなる。
はじめて20km以上走った時はハンガーノックになって泣いたっけ。
そしてトレイルランニングともなれば、ロードと違って過酷な上り下りが繰り返されるので筋肉勝負なスポーツでもある。
ということで、冬の間はとにかく筋トレをやっていた。なんせ鶏ガラ人間なので、冬は基本的に活動停止状態だから、屋外を走るなんて自殺行為に近い。
今回はトレイルランニング向けの筋トレとスピンバイクが良いということを書いてみる。
自重筋トレ
筋トレといっても、スポーツジムとかでバーベル使ってゴリゴリマッチョになろうというわけではない。
先程も書いたが、筋肉は必要以上にあると重りになってしまう。ボディービルダーの筋肉は、肥大化にパラメーター全振りしているので、ひどい人は頭をドライヤーで乾かすことができなくなるらしい。腕が重すぎて、長時間腕を上げておくことができなくなるからだ。
トレイルランニングに必要な筋肉とは、長時間走り続けることと、山道の上り下りである。
そうなると、下肢や腹筋の筋肉はもちろんだが、背筋も重要になる。背筋は、腕振りの推進力、身体を安定させ、着地の衝撃に耐える強い体幹には必要になる。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
- 作者: ポール・ウェイド,山田雅久
- 出版社/メーカー: CCCメディアハウス
- 発売日: 2017/07/28
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
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筋トレは『プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ』を参照。
もともと自重筋トレをしていたが、この本はさすが全米の猛者が集う刑務所内で発案されただけあり、割としっかりした内容。
自重筋トレとは、腕立て伏せのように自分の体重を負荷として使った筋トレのことを指す。
バーベルやマシンを使うと、体重以上の負荷がかかるため筋肥大に対しては効果的だが、トレイルランニングなどに使う筋肉とは全く別物になる。
自重筋トレは、自分の体重や関節のみ使用するため、最適な身体を作ることができる。
『プリズナートレーニング』では、この自重筋トレの正しい姿勢と10段階に分けた難易度を丁寧に書いている。
まず筋トレは正しい姿勢で行うことが最重要で、効果やケガ防止にも関わる。反動を使ったり、楽な姿勢で行うと、結果的に意味がなかったり怪我してしまうからだ。
10段階の難易度とは、腕立て伏せでいうと、立ったまま壁に手をついて腕立て伏せの格好をするという簡単なものから始まり、普通の腕立て伏せ、最終的には片手腕立て伏せと段階を上げていく。
正しい姿勢で自分のレベルに合った難易度を行うことで、自分に最適の負荷でトレーニングができる。
負荷量に慣れてくれば、難易度レベルを上げたり、回数を増やして調整していく。
自重筋トレで特に重要なのは、背筋と下肢の筋トレだ。
特に実践しているのは、「逆立ち腕立て伏せ」「ブリッジ」「スクワット」だ。
スクワットは筋トレの基本の基本なので行っている人も多いだろうが、逆立ち腕立て伏せとブリッジはあまり馴染みがないだろう。
逆立ち腕立て伏せは、背筋を鍛える。器具や公園に鉄棒がある人は、懸垂が望ましい。
そして特に重要なのはブリッジだ。レスラーがよくやるあれね。
ブリッジは脊柱起立筋群を鍛える。背骨を支える筋肉で、体幹を安定させる重要な筋肉なのだが、意外に無視されやすい。
この本を読むまで、僕は胸筋や腕の筋肉ばかり鍛えていた。なぜなら見た目で効果がすぐわかるし、何しろカッコいい。
だが登山やトレイルランニングを長時間すると体が持たなかった。
結局、大切なのは体幹と下肢の筋肉だ。特に体幹は重要だとわかっていながら、見た目の変化に乏しく、筋トレ自体も地味なものが多いので敬遠していた。
が、この冬は徹底して体幹を鍛えたところ、山の上りのタイムが上がり、疲労度も減った。
よくマラソン選手は筋トレしないという記事を見るが、あれはすでに身体ができあがっているから言えるのだ。しかも月500kmとか走る環境があるからこそ、筋トレをしなくても身体ができあがっている。
最近では、マラソンの神野大地選手のレイヤートレーニングが話題となったように、長距離走でも筋肉が必要だという意見も聞かれるようになった。
僕のようなヒョロガリの場合、まず身体をしっかり鍛えなければ、長距離走りきる体力がないのは当たり前だ。
しかし今までの筋トレは、目的に合っていなかった。トレイルランニングは体幹と下肢筋力が重要なのだ。
ということで、「逆立ち腕立て伏せ」「ブリッジ」「スクワット」の3点セットを軸に筋トレしていくことにした。
筋トレの頻度と栄養摂取
筋トレの頻度は週2,3回がベストのようだ。
超回復が必要なので、中2日くらい空けたほうが良い。
筋トレとは「負荷により筋繊維が切れたあと、再度くっつくときにより太くなる」ことなので、負荷を与えすぎると回復する間がなく、逆に萎んでしまう。
なので、1～2日休むことが重要で、この期間に筋繊維が太くなることを超回復という。
仕事から帰って子供を見ながら、しかも夜食までの間にしかトレーニング時間が取れないので、20分～30分しかできない。
だが物の本によると、20分前後の筋トレがベストのようだ。
筋トレとは筋肉に負荷を掛けることであり、「長時間できちゃう＝負荷が足りていない」ことを指す。
例えば腕立て伏せでいうと、7回くらいがギリギリできるくらいの負荷が良い。要するに最適な負荷量は個人でぜんぜん違うのだ。
僕はアンイーブン・プッシュアップ→アブローラー→ブリッジ→フルスクワット→逆立ち腕立て伏せを2セットやっている。
これでだいたい20分位。
できるだけ休憩は入れないほうが良い。休憩時間(インターバル)が1分くらいだと、成長ホルモンが出やすいらしい。
そして運動後はホエイプロテイン。
運動直後30分のゴールデンタイムに、タンパク質を摂取することで、筋肥大と筋肉疲労の軽減が狙える。
おすすめはボディウィングの『ホエイプロテイン チョコミルク 3kg』が格安かつ体に優しい。
しかしレビューにもあるように味は最悪だ。無添加だからね。ちなみに僕は水で飲めます。味覚障害だといわれていますね。
一度のプロテインは30gくらいが良い。摂取量が多すぎると、体に悪いことはないが、すべて吸収できないため脂肪になったり排泄されてしまう。
目安は体重1kg＝タンパク質1gなので、60kgの人は一日で60gのタンパク質が欲しい。
さらにアスリートレベルの運動をしているのであれば、体重1kg＝タンパク質2gなので120gとなる。
日本は肉や乳製品が高いので、これだけのタンパク質をプロテイン以外で摂取するのは経済的に難しい。プロテインは無添加であれば要するにただのタンパク質なので、安心して飲むことができる。
プロテインは、筋トレなどの運動後に一回、就寝前に一回、30gずつ摂取している。
ベストは朝食時、運動後、就寝前の摂取。しかも就寝前は吸収の遅いソイプロテインやガゼインプロテインが良い。
しかし経済的理由から、多くて一日2回摂取にしている。
もちろん成長ホルモンとの兼ね合いもあるので、睡眠も大事。運動してちゃんと食って寝る、まさに幸せではあるまいか！
スピンバイクで心肺機能と筋トレ
そしてスピンバイクまで買ってしまった。
『HAIGE スピンバイク HG-YX-5006』は2万円ちょいで口コミも良かったのでつい・・・嫁さんには大不評だが。
雨の日や寒い日、タブレットで映画を見ながらでも運動できる素晴らしいアイテム。
エアロバイクなどの電動マシンと違い、スピンバイクはタイヤ部分に摩擦をかけて負荷をつける。そのため、電動マシンによくある発熱のため長時間使用できないということもなく、作りも簡単なので修理やメンテナンスも楽ちん。
そのかわり、摩擦圧を掛ければかなりの負荷になる。
しかもタバタ式トレーニングを行えば、自宅が地獄になる。
タバタ式トレーニングとは、(20秒全力ワークアウト＋10秒休憩) × 8= 240秒 = 4分というセットで行う。
たった4分だが、心肺機能が半端なく鍛えられると同時に、この世の地獄を見る。
ご覧の通り、自宅で心拍160超えの地獄トレーニングができてしまう。
20秒全力漕ぎ、10秒消沈、そして20秒全力漕ぎ・・・で4分。
やってみるとこれが本当に辛いのだが、最大心拍数に近い160以上の負荷を与えれば心肺機能の最大値を増やすことになり、ランニングだけでなく日常生活もハッピーになれるのだ。
また摩擦圧を上げまくれば、激坂を漕いでいるような負荷量になる。
これで20分ほど漕げば、足がパンパンになる。自転車こぎの運動は、腸腰筋や大腿部の筋肉を鍛えられるので、トレイルランニングなどにも最適な運動だ。
タブレットで映画でも見ながらヒイヒイ鍛えられるので、スピンバイクはオススメ。
音もほとんどしないし、何しろ安い。組み立ても30分位でできた。
最大のデメリットは場所を取ること。あと重い。
まとめ
トレイルランニングに人生を賭けているわけではないので、健康的な体つくりをメインに筋トレを行なっている。
だがトレイルランニングとは人間に適した運動であるため、トレイルランニングのための筋トレは人間の体の構造上最適だと思っている。
詳細はリンク記事を見てね！
そこで自重筋トレとスピンバイクは、費用もそこまでかからず、自宅でできるので、やりたいときにさっと出来る。
最近、マインドフルネスなんかも流行っているが、結局のところ運動が現代人には足りていない。
かといって忙しい現代人には時間がない。
そういった点でも、自重筋トレとスピンバイク、そしてたまの休みにトレイルランニングというのは、コスパ抜群のマインドフルネスだと思う
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